Cinco consejos para comer mejor, según los expertos

Si le pregunta a cualquier dietista o nutricionista reputado cómo comer de forma saludable, probablemente le dirá que evite las dietas.

Muchas dietas hacen hincapié en la restricción, ya sea de calorías, carbohidratos, grasas o cualquier otra cosa. Y esa no es una estrategia saludable, dijo Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud. Dietas de este tipo pueden hacer que te pierdas la gama de nutrientes que tu cuerpo necesita, dijo.

Una forma mucho mejor de mantener unos hábitos alimentarios saludables, añadió, es enfocarse en alimentos que no solo sean nutritivos, sino que también le brinden alegría.

Esto puede resultar difícil cuando las modas nutricionales van y vienen con una velocidad que al parecer se acelera cada vez más, y a menudo ofrecen consejos contradictorios. ¿La grasa saturada es el enemigo o no? ¿Todos tenemos deficiencias de proteína? Resulta que las mejores formas de favorecer una alimentación sana son también las más sencillas. Aquí le decimos cómo.

1. Priorizar los alimentos no procesados

No todos los alimentos procesados son malos para la salud, pero a menudo están desprovistos de nutrientes beneficiosos como la fibra y ciertas vitaminas y minerales, dijo Brown. Y pueden contener altos niveles de ingredientes perjudiciales para la salud, como azúcares añadidos y sodio.

Por eso, lo mejor es consumir alimentos “lo más parecidos posible a como existen en la naturaleza”, dijo Brown.

Los alimentos integrales como la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales están repletos de muchos nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, está relacionada con la reducción del riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Y las frutas y verduras —especialmente las de hoja verde y los frutos rojos— contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación. En un estudio reciente de casi 50.000 mujeres, los científicos descubrieron que las que comían más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de forma saludable que las que comían menos de esos alimentos.

“Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional”, dijo Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de medicina en Stanford.

2. Comer más grasas saludables

Durante la década de 1980, el consejo nutricional dominante era comer menos grasas. Sin embargo, los investigadores han descubierto desde entonces que no todas las grasas son malas. De hecho, comer más grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, los aguacates, el pescado y el aceite de oliva, puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol “malo”) en la sangre, y así ayudar a prevenir infartos y derrames cerebrales.

En cambio, las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como la carne y los lácteos, pueden elevar el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías, dijo Brown.

No es necesario que elimine por completo las grasas saturadas de su dieta, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y políticas de la nutrición en la Universidad de Tufts. Pero cuando elija entre fuentes de grasa sanas y no tan sanas (aceite de oliva frente a mantequilla, por ejemplo), intente optar por la más sana.

3. Cuidado con los azúcares añadidos

Aunque los expertos se centraron en determinados alimentos que debe comer más, coincidieron en que debe limitar los azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos deben representar menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, o no más de 50 gramos si consume 2000 calorías al día, según las directrices federales. La Asociación Americana del Corazón establece un límite más estricto de no más de 25 gramos de azúcares añadidos al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres.

Las dietas ricas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y obesidad, entre otras afecciones crónicas.

Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos, incluidos los que no se espera, como las salsas de tomate y los aderezos para ensaladas que compra en la tienda. Por eso puede ser difícil evitarlos.

Pero si sigue el resto de las estrategias de una dieta sana —concretamente comer más alimentos integrales— es probable que consuma menos azúcares añadidos en general, dijeron los expertos. La fibra de las frutas y las verduras integrales, por ejemplo, puede ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo y ser menos propenso a buscar tentempiés azucarados, dijo Brown. Y los alimentos integrales, por definición, no incluyen azúcares añadidos.

4. Intentar cocinar más

Según datos recientes del gobierno, los consumidores estadounidenses gastan una mayor parte de sus ingresos en comidas fuera de casa que en alimentos para cocinar en casa.

No hay nada malo en comer fuera de casa de vez en cuando, dijeron los expertos. Pero las investigaciones sugieren que las personas que preparan más comidas en casa tienen más probabilidades de seguir una dieta más sana y consumir menos calorías, y son menos propensas a la obesidad o a desarrollar diabetes de tipo 2.

Cocinar no tiene por qué ser complicado ni tomar mucho tiempo, dijo Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Puede preparar platos sabrosos utilizando métodos sencillos como asar o cocinar a la parrilla. Y preparar comidas con antelación puede ahorrar mucho tiempo, dijo Schreiber.

Cuando cocine, Gardner recomienda que la fruta y la verdura sean la parte principal de la comida. En lugar de un trozo de ternera con una pequeña guarnición de verduras, por ejemplo, ponga verduras como plato principal con una pequeña guarnición de carne. O en vez de un pie de queso con un par de frutos rojos encima como postre, añadió, tome un bol de frutos rojos con una porción de pie de queso encima.

5. Encuentra alegría, y sabor, en la comida sana

Aprender a amar la comida sana suele requerir paciencia y experimentación.

“Una de las cosas que más me molestan como dietista es que la gente piense que la comida sana no puede saber bien”, dijo Schreiber. “Sí que puede”.

Para encontrar alegría en una dieta sana, dijo Gardner, pruebe añadir hierbas aromáticas y especias a su comida. Dele sabor a los frutos secos o a las verduras con un “polvo de sabor” casero hecho con ajo, cebolla y salsa inglesa en polvo, por ejemplo.

Y busque alternativas más sanas a los alimentos menos saludables que le encantan, dijo Gardner. Si come un tazón de helado todas las noches, pruebe si unos frutos rojos o unas rodajas de manzana con miel o mantequilla de frutos secos pueden darle la misma satisfacción. O si las papas fritas son su tentempié habitual a media tarde, pruebe las palomitas con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional.

Encontrar estas alternativas más sanas puede llevar tiempo, dijo Gardner. Pero no se rinda. Es “realmente factible” encontrar algo que te guste tanto o más, dijo.