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La actividad física no solo es una recomendación médica, es una necesidad vital a medida que avanzan los años. Envejecer de manera saludable no se trata simplemente de sumar años, sino de hacerlo con movilidad, energía y bienestar emocional. Con los avances de la ciencia y el conocimiento acumulado sobre el cuerpo humano, hoy existen múltiples estrategias que permiten mantenernos activos incluso después de los 60, 70 o 80 años.
El Espectador conversó con el doctor Alejandro Martínez, gerontólogo y experto en envejecimiento saludable de la Pontificia Universidad Javeriana: “la clave no es tanto la cantidad de ejercicio, sino la constancia y la variedad del movimiento. Nuestro cuerpo está hecho para moverse, incluso en la vejez”, dijo. Muchos aún creen que, al llegar a cierta edad, lo mejor es reducir la actividad para evitar lesiones o problemas de salud. Pero Martínez es enfático: “ese es uno de los errores más graves que cometemos. El sedentarismo acelera el deterioro del cuerpo, debilita los músculos, empeora la circulación, y afecta el ánimo”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos mayores. Esto puede incluir caminatas, ejercicios de estiramiento, yoga, baile, natación, entre otros. “No se necesita correr una maratón. Una caminata diaria de 30 minutos ya puede marcar la diferencia”, explica el experto.
La ciencia lo respalda: el estudio GeroMotion 2023
Un estudio titulado GeroMotion 2023, publicado en la revista Journal of Aging and Health, siguió durante cinco años a más de 2.000 adultos mayores de entre 65 y 85 años en diferentes países de América Latina. El objetivo era medir los efectos de la actividad física regular en la calidad de vida, movilidad y estado emocional. Los resultados fueron contundentes: las personas que mantenían una rutina activa tenían un 38 % menos de probabilidades de sufrir caídas graves, un 27 % menos de riesgo de depresión, y un 45 % más de probabilidades de mantener independencia en actividades básicas como vestirse o cocinar.
“El estudio GeroMotion confirma lo que vemos en consulta todos los días: el cuerpo agradece el movimiento. No importa la edad, siempre es buen momento para empezar”, señala Martínez.
Los cinco pilares del envejecimiento activo
El doctor Martínez ha resumido en cinco pilares las estrategias más efectivas para mantenerse activos con el paso de los años. A continuación, los detalla con ejemplos y consejos prácticos:
1. Ejercicio físico adaptado y progresivo: “No existe una fórmula única. Lo importante es adaptar la actividad al cuerpo de cada persona”, afirma el geriatra. Para algunos, será salir a caminar al parque; para otros, participar en clases de aquagym o tai chi. “Es preferible hacer 20 minutos diarios de forma constante que una hora intensa solo una vez a la semana”, insiste.
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Martínez recomienda ejercicios que incluyan:
• Resistencia: como caminar, nadar o montar bicicleta, para mejorar el sistema cardiovascular.
• Fuerza: ejercicios con bandas elásticas o pesas livianas para fortalecer músculos.
• Flexibilidad y equilibrio: como yoga o pilates, que previenen caídas.
2. Estimulación mental: mantenerse activos no es solo mover el cuerpo, sino también el cerebro. “La actividad cognitiva es tan importante como la física. Leer, aprender algo nuevo, jugar ajedrez, resolver crucigramas o usar tecnología son formas eficaces de estimular el cerebro”, dice. El aprendizaje continuo disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. “Un abuelo que aprende a usar un smartphone no solo se conecta con su familia, sino que también ejercita su memoria y coordinación”, ejemplifica el experto.
3. Socialización y propósito: “la soledad envejece más que los años”, advierte Martínez . Participar en grupos de amigos, clubes de lectura, coros, voluntariados o centros comunitarios ayuda a mantener la mente activa y eleva la autoestima. Según el estudio GeroMotion, las personas con redes sociales sólidas presentaban mejor estado anímico y menor consumo de medicamentos para la ansiedad o el insomnio. “Tener con quién compartir una caminata o un café puede ser más terapéutico que una pastilla”, concluye el médico.
4. Alimentación adecuada: la nutrición juega un rol crucial. “Una dieta balanceada no solo previene enfermedades, también influye en la energía y la disposición para moverse”, explica el especialista.
Recomienda consumir:
• Proteínas magras (huevo, pollo, legumbres) para mantener la masa muscular.
• Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) que protegen el corazón.
• Abundantes frutas y verduras por sus antioxidantes.
• Calcio y vitamina D para fortalecer huesos.
“Es común que con la edad disminuya el apetito, pero eso no significa que debamos comer mal. Al contrario, cada comida debe ser una oportunidad para nutrirnos mejor”, insiste.
5. Descanso y gestión del estrés: dormir bien y manejar el estrés también forman parte del bienestar integral. “Hay que desterrar la idea de que los adultos mayores duermen poco porque sí. Dormir mal no es normal a ninguna edad”, dice Martínez. Recomienda evitar pantallas antes de dormir, cenar ligero, establecer horarios regulares y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda. “Un adulto mayor activo necesita descansar tanto como un deportista. El sueño es el mejor reparador muscular y mental”, agrega.
Otro punto clave es el entorno. “El apoyo familiar y comunitario es fundamental. Muchas veces, los adultos mayores quieren moverse, pero no tienen con quién hacerlo, o no encuentran espacios adecuados”, afirma el experto. Sugiere a los gobiernos locales habilitar parques con senderos planos, gimnasios al aire libre, programas gratuitos de actividad física, y transporte accesible para personas mayores. En casa, recomienda a las familias fomentar la independencia. “Ayudar no es hacer todo por ellos, sino permitirles hacer lo que todavía pueden. Cocinar juntos, salir a caminar, jugar algo… todo cuenta”.
Ante la pregunta de si existe una edad límite para empezar, Martínez dice: “nunca es tarde. He tenido pacientes de 85 años que empiezan a hacer yoga en silla y mejoran notablemente su equilibrio. El cuerpo responde al estímulo, siempre”. Y finaliza con una reflexión: “Moverse es un acto de amor propio. Cada paso, cada estiramiento, cada respiración consciente es una forma de decirle al cuerpo: todavía estoy aquí, todavía quiero vivir bien”. Así que ya lo sabe. La edad no es un obstáculo, sino una oportunidad para cuidarse más. Como bien dice el refrán: “El que mueve las piernas, mueve el corazón”. Y en eso, la ciencia y la experiencia parecen estar completamente de acuerdo.