¿Cuáles son las frutas más beneficiosas para los runners?

Con el auge del running urbano y amateur en todo el mundo, la nutrición deportiva se ha democratizado. Ya no es solo terreno de atletas de élite. En este contexto, las frutas, por su sencillez y potencia, están ocupando el lugar que merecen.

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Por décadas, los atletas han buscado optimizar su rendimiento con dietas cada vez más especializadas. Sin embargo, en el mundo del running, en el que la resistencia, recuperación y energía sostenida son clave, hay un grupo de alimentos que destaca por encima de los demás: las frutas. Lejos de ser solo una opción saludable, ciertas frutas pueden convertirse en verdaderos tesoros nutricionales para los corredores.

“Las frutas no solo son una fuente natural de carbohidratos simples de rápida absorción. También ofrecen un paquete completo de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecen desde el rendimiento hasta la recuperación muscular”, explica Andrés Rojas, nutricionista deportivo, con más de 15 años de experiencia asesorando a atletas de fondo.

Uno de los aspectos más importantes en la dieta de un runner es la disponibilidad de energía antes y durante la actividad física. Las frutas, en este caso, juegan un papel estratégico.

“El plátano es una de las frutas más queridas por los corredores por una razón simple: su contenido de potasio y carbohidratos de rápida absorción. Un plátano mediano tiene unos 27 gramos de carbohidratos, ideal para consumir unos 30 minutos antes de correr o incluso durante una carrera de larga distancia”, afirma Rojas.

El potasio es vital para prevenir los calambres musculares, un mal común en runners de fondo, especialmente en climas cálidos. “Este mineral ayuda a mantener el equilibrio electrolítico. Cuando se pierde con el sudor y no se repone, los músculos pueden empezar a sufrir espasmos”, advierte el especialista.

Además del plátano, frutas como los dátiles y las uvas pasas se han popularizado como “carburantes naturales” durante entrenamientos largos. “Los dátiles son como geles energéticos naturales. Tienen una alta densidad calórica, son fáciles de digerir y no generan residuos innecesarios en el organismo” señala Rojas.

Hidratación con sabor natural

Muchos runners no prestan suficiente atención a la hidratación más allá del agua, olvidando que ciertas frutas tienen un alto contenido de líquido y pueden colaborar significativamente con la reposición de agua y electrolitos.

“La sandía es una fruta infravalorada en el mundo deportivo. Tiene más de un 90 % de agua y es rica en L-citrulina, un aminoácido que puede mejorar la circulación y reducir la fatiga muscular. Consumirla después de una carrera no solo refresca, sino que ayuda a la recuperación vascular”, indica el nutricionista.

Algo similar ocurre con la naranja y el kiwi, ambos ricos en vitamina C. “Esta vitamina no solo fortalece el sistema inmune, sino que también tiene un rol antioxidante. El estrés oxidativo generado por los entrenamientos intensos puede provocar inflamación y daño celular, y las frutas ricas en vitamina C ayudan a contrarrestar estos efectos”.

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Recuperación más rápida y menos inflamación

Después del esfuerzo viene la reparación. Aquí es donde las frutas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias entran en juego.

“La cereza ácida es otro de esos tesoros ocultos para los corredores. Hay estudios que muestran que su consumo regular puede acelerar la recuperación muscular y disminuir los marcadores inflamatorios en sangre. En especial, el jugo de cereza ácida ha ganado popularidad en deportes de alta intensidad”, comenta Rojas.

Los arándanos y las moras, ricos en antocianinas, también son clave para una recuperación óptima. “Estas frutas tienen compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación, algo esencial para quienes entrenan a diario y no quieren acumular fatiga crónica”, explica el experto.

En cuanto al contenido de fibra, Rojas aclara que aunque las frutas son una buena fuente de este nutriente, es mejor elegir frutas bajas en fibra antes de correr para evitar molestias gastrointestinales. “Una manzana entera, por ejemplo, puede no ser la mejor opción justo antes de correr, pero es excelente para otras horas del día. En cambio, una banana madura o una compota de manzana natural sí pueden ser grandes aliadas previas al ejercicio”.

Frutas tropicales que corren en la élite

El mango, la papaya y la piña, frutas muy comunes en países tropicales, también aportan beneficios únicos a los corredores. “La piña contiene bromelina, una enzima que puede ayudar a disminuir la inflamación muscular. Muchos corredores que sufren microlesiones encuentran en esta fruta un alivio natural para su recuperación. La papaya, por su parte, es una bomba de vitamina C, y el mango es una gran fuente de vitamina A y antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y protegen las células del estrés oxidativo”, dice Rojas.

El especialista también destaca que estas frutas, además de su valor nutricional, aportan variedad y sabor a la dieta. “Es más fácil mantener una alimentación saludable cuando se disfruta de ella. Si un corredor puede elegir entre un suplemento insípido y una papaya dulce con limón, ya sabemos cuál preferirá”.

¿Qué frutas evitar o consumir con precaución?

Aunque la mayoría de frutas aportan beneficios, no todas son recomendables antes de correr. “Las frutas muy ácidas, como el pomelo o algunas variedades de naranja, pueden causar malestar estomacal en personas sensibles. También hay que tener cuidado con frutas muy ricas en fibra justo antes de entrenar, como el higo o el aguacate, aunque este último es técnicamente una fruta grasa”, advierte Rojas.

También recomienda evitar los jugos comerciales. “Muchos de estos jugos tienen azúcares añadidos o han perdido gran parte de sus nutrientes naturales. Es preferible una fruta entera o un jugo recién hecho sin aditivos”.

El mensaje final de Rojas es: no se trata de encontrar una “fruta milagrosa”, sino de entender cómo cada fruta puede cumplir una función específica dentro de la rutina del corredor. “Así como uno ajusta el calzado al tipo de terreno, también debe ajustar las frutas a cada momento del entrenamiento. Hay frutas para antes, durante y después de correr. Y lo mejor es que son accesibles, económicas y deliciosas”.

Además, invita a personalizar la dieta: “Cada cuerpo reacciona diferente. Lo que a un corredor le da energía, a otro puede generarle pesadez. Por eso siempre recomiendo probar diferentes frutas en los entrenamientos, no en competencia, y observar cómo responde el organismo”.

Con el auge del running urbano y amateur en todo el mundo, la nutrición deportiva se ha democratizado. Ya no es solo terreno de atletas de élite. En este contexto, las frutas, por su sencillez y potencia, están ocupando el lugar que merecen.

“No hay razón para subestimar el poder de una buena alimentación natural. A veces el mejor suplemento no está en una tienda especializada, sino en una frutería de barrio. Y para los runners, entender esto puede marcar la diferencia entre un buen entrenamiento y una lesión innecesaria”, concluye Rojas.