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Cada año, miles de corredores se preparan con disciplina para enfrentar uno de los mayores retos atléticos del país: la Media Maratón de Bogotá (mmB). A 2.600 metros más cerca de las estrellas, la capital presente un escenario de altitud, temperatura y geografía. Entre los múltiples métodos de preparación, uno resalta por encima del resto: subir Monserrate.
Más allá de ser un acto de devoción o turismo, ascender este cerro se ha convertido en un ritual entre corredores capitalinos y foráneos. Porque es, según expertos, una de las mejores formas de poner a prueba cuerpo, mente y pulmones de cara al evento atlético.
En el marco de la preparación gratuita que el grupo Corre Caminos ofrece a corredores que se alistan para la Media Maratón de Bogotá, hubo una clase dedicada a la subida de Monserrate, que se realizó el sábado pasado y reunió a cerca de cien personas, entre novatos y experimentados, que aceptaron el reto de entrenar a más de 3.000 metros de altitud. Bajo la guía de entrenadores del grupo, los participantes no solo subieron, sino que también aprendieron sobre técnica, respiración y control de ritmo, todo orientado a mejorar el rendimiento en la exigente prueba capitalina.
“La subida a Monserrate condensa en menos de dos kilómetros todo lo que un corredor debe dominar para rendir bien en Bogotá: desnivel, resistencia cardiovascular y tolerancia al dolor muscular. Muchos lo ven solo como una caminata exigente, pero para quienes entrenan en serio, Monserrate es un laboratorio natural que simula, en versión intensa, lo que representa correr 21K en altura”, explica Javier Álvarez, entrenador y fisioterapeuta deportivo de Corre Caminos mmB, quien ha trabajado con atletas de fondo durante más de quince años.
El recorrido hasta el santuario de Monserrate se extiende a lo largo de 2.4 kilómetros, con un desnivel positivo cercano a los 600 metros. La pendiente es, en promedio, del 25%, lo que obliga a trabajar no solo el sistema cardiovascular, sino también grupos musculares que a veces no se activan con intensidad durante una carrera llana. “La inclinación hace que los isquiotibiales, glúteos y gemelos se activen de manera mucho más explosiva. Esto fortalece estructuras clave para mantener la postura y la zancada durante una competencia como la mmB, donde hay tramos con subidas exigentes”, señala Álvarez.
Para los corredores de la media maratón, uno de los factores más difíciles de manejar es la altitud. Bogotá se ubica por encima de los 2.600 metros sobre el nivel del mar, lo que reduce la cantidad de oxígeno disponible y obliga al cuerpo a trabajar más duro. Es lo que se conoce como hipoxia leve. Monserrate, al elevarse hasta los 3.150 metros, agudiza esa sensación.
“Subir Monserrate con regularidad permite que el cuerpo se adapte a trabajar con menos oxígeno. Lo que buscamos es estimular la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno en la sangre, para que durante la carrera el cuerpo esté más preparado para ese esfuerzo. El objetivo no es solo resistir la subida, sino lograr mantener un ritmo constante sin que el corazón se dispare o la respiración se descontrole”, afirma el entrenador.
Esta estrategia no es nueva. De hecho, muchos entrenadores de élite utilizan la altitud como estímulo adaptativo. Pero Monserrate tiene una ventaja única: está dentro de la ciudad, es accesible y no requiere desplazamientos logísticos.
“En otros países los corredores tienen que viajar horas para entrenar en montaña o altitud. Aquí, tenemos ese privilegio a veinte minutos del centro. Lo importante es saber cómo aprovecharlo y no cometer errores comunes como subir demasiado rápido, no hidratarse o usar calzado inadecuado”, recalca Álvarez.
Subir Monserrate no solo implica un reto físico. También representa un entrenamiento mental indispensable para quienes aspiran a terminar la mmB con éxito. El camino es empinado, repetitivo y, en ocasiones, solitario.
“Es muy fácil rendirse mentalmente cuando las piernas duelen y el aire no alcanza. Justo por eso, es un excelente entrenamiento psicológico. Enseña a tolerar la incomodidad, a enfocarse en un paso a la vez, a no mirar siempre la cima, sino a disfrutar el proceso. En carrera, esos aprendizajes se vuelven oro. Cuando estás en el kilómetro 18 y todo duele, recordar que conquistaste Monserrate ayuda a seguir”, explica Álvarez.
El entrenador también resalta que no se trata de subir una o dos veces, sino de incorporar el ejercicio como parte de un plan de entrenamiento progresivo. Recomienda subir entre una y dos veces por semana, alternando caminatas rápidas, trotes suaves y hasta ejercicios específicos en ciertos tramos.
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“Hay quienes hacen repeticiones de ciertos segmentos, otros hacen subidas con chaleco lastrado para aumentar el esfuerzo. Todo depende del nivel de cada corredor. Lo importante es tener un propósito en cada subida”, dice.
Además, aclara que Monserrate no reemplaza por completo otras formas de entrenamiento. “Es un complemento excelente, pero no debe ser el único. La media maratón requiere resistencia aeróbica, técnica de carrera, fuerza funcional y recuperación adecuada. Monserrate ayuda en casi todos esos frentes, pero no sustituye un buen plan estructurado”.
De hecho, la popularidad del cerro como espacio de preparación ha crecido tanto en los últimos años que algunos clubes de running lo incluyen como parte de sus sesiones semanales. En las mañanas de los sábados y domingos, decenas de corredores suben con camisetas de sus equipos, cronómetros, bandas de frecuencia cardíaca y una determinación que contrasta con el paso pausado de los peregrinos y turistas.
“Subir Monserrate en grupo también tiene un valor adicional: el de la motivación colectiva. Cuando uno ve que otros están sufriendo igual, pero siguen, eso te impulsa. Y además, se vuelve un espacio de camaradería, donde se comparten consejos, experiencias y, claro, el cansancio”, comenta el experto.
No todo es positivo, sin embargo. Como cualquier entrenamiento exigente, subir Monserrate requiere precauciones. Álvarez insiste en que hay que tener en cuenta el estado físico previo de cada persona. “No es recomendable para quienes tengan problemas articulares severos, hipertensión no controlada o enfermedades cardíacas. La subida puede ser muy demandante y debe realizarse con sentido común. Lo primero es escuchar al cuerpo”.
Otro aspecto a cuidar es la técnica. “Muchas personas suben con pasos cortos y poca flexión de rodillas, lo que puede generar sobrecarga en tobillos y rodillas. La recomendación es mantener una postura erguida, usar el core, y distribuir el peso al pisar. Subir no es solo cuestión de fuerza, también es técnica”.
La hidratación y la nutrición también son clave. Aunque el trayecto puede tomar entre 35 y 60 minutos para la mayoría de personas, la pérdida de líquidos por sudor es significativa, especialmente en días soleados. “Lo ideal es hidratarse antes y después, llevar una bebida con electrolitos si se va a hacer más de una repetición, y no entrenar en ayunas. Subir sin energía es contraproducente y puede generar hipoglucemia”, afirma el experto.
