Escucha este artículo
Audio generado con IA de Google
0:00
/
0:00
En un mundo en el que el tiempo escasea y las obligaciones se multiplican, la idea de una rutina de ejercicios que pueda ejecutarse en solo siete minutos suena, cuanto menos, seductora. Esta propuesta, que combina eficacia con practicidad, no es nueva, pero ha vuelto a ganar relevancia gracias a un creciente cuerpo de evidencia científica que respalda su efectividad.
Conocido popularmente como “el entrenamiento de siete minutos”, este método fue diseñado originalmente como una solución para personas con poco tiempo disponible, pero deseosas de mejorar su salud y condición física.
El doctor Tomás Álvarez, especialista en fisiología del ejercicio y asesor en entrenamiento funcional de la Universidad de Granada, España, afirma en entrevista con Envejeser: “El entrenamiento de siete minutos es una respuesta científica a una pregunta cotidiana: ‘¿Cómo puedo mantenerme en forma si no tengo tiempo?’. No es una moda, ni un atajo milagroso. Es una propuesta basada en principios sólidos de entrenamiento de alta intensidad y en estudios rigurosos sobre los efectos del esfuerzo breve pero intenso en el cuerpo humano”.
¿En qué consiste el entrenamiento?
La rutina original fue publicada en la revista American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Diseñada por los expertos Chris Jordan y Brett Klika del Human Performance Institute de Florida, la propuesta incluye 12 ejercicios, que se realizan durante 30 segundos cada uno, con solo 10 segundos de descanso entre ellos. En total, se completa en unos siete minutos.
Los ejercicios incluyen actividades como jumping jacks, sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas y planchas, realizados en alta intensidad con el propio peso corporal. El objetivo es elevar la frecuencia cardiaca a niveles cercanos al 85 % de la capacidad máxima, un umbral que activa múltiples sistemas fisiológicos de forma simultánea.
“Este tipo de entrenamiento está inspirado en el concepto de HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad. Lo que diferencia al HIIT del ejercicio tradicional es que busca concentrar el esfuerzo en intervalos breves, intercalados con periodos mínimos de descanso. La idea es que, aunque el tiempo total sea corto, la intensidad es tan elevada que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado”, explica Álvarez.
¿Es realmente efectivo?
Numerosos estudios han respaldado la eficacia de este tipo de rutina. Uno de los más citados es el realizado por la Universidad McMaster en Canadá, en el que se compararon tres grupos: uno realizaba sesiones tradicionales de cardio durante 45 minutos, otro hacía HIIT durante 10 minutos, y un grupo control no entrenaba. Los resultados mostraron que el grupo de HIIT obtuvo beneficios comparables a los del grupo de cardio tradicional en cuanto a resistencia cardiovascular, sensibilidad a la insulina y mejora del metabolismo.
“Estos hallazgos demuestran que no es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener resultados. Con la combinación adecuada de ejercicios, intensidad y frecuencia, se pueden lograr mejoras significativas en la salud en tan solo unos minutos al día. Eso sí, la clave está en que durante esos siete minutos se debe trabajar al máximo”, señala Álvarez.
Además de los beneficios metabólicos y cardiovasculares, estudios han indicado que este tipo de entrenamiento también impacta positivamente en la salud mental. Una revisión sistemática publicada en PLOS One en 2020 concluyó que el HIIT de corta duración puede reducir los niveles de ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la motivación para ejercitarse regularmente.
“Esto no es menor. Mucha gente abandona el ejercicio porque lo asocia con largos y aburridos compromisos de tiempo. Este método cambia completamente ese paradigma: es breve, variado y produce una sensación de logro inmediato”, insiste el Álvarez.
¿A quién está dirigido?
Aunque el entrenamiento de siete minutos está diseñado para ser accesible, los expertos advierten que no es para todos. Personas con enfermedades cardiovasculares, problemas articulares o principiantes absolutos deberían consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
“El entrenamiento de siete minutos es muy exigente. No hay que dejarse engañar por la brevedad del tiempo. En esos minutos el cuerpo es llevado al límite. Por eso, si alguien lleva mucho tiempo inactivo o tiene condiciones médicas preexistentes, es recomendable adaptar la rutina o comenzar con una versión menos intensa”, dice Álvarez.
Además, es importante tener en cuenta que, aunque la rutina puede servir como ejercicio principal, los resultados dependerán también de la frecuencia y la regularidad. Álvarez lo resume así: “No es una varita mágica. Si se hace una vez a la semana no va a producir milagros. Pero si se incorpora como parte del día a día, tres o cuatro veces por semana, los beneficios serán evidentes”.
¿Cuáles son los ejercicios específicos?
Los 12 ejercicios que componen la versión original del entrenamiento son:
• Jumping jacks.
• Sentadillas contra la pared.
• Flexiones (push-ups).
• Abdominales (crunches).
• Step-up sobre silla.
• Sentadillas convencionales.
• Tríceps sobre silla.
• Plancha.
• Rodillas al pecho en el sitio (high knees).
• Zancadas alternadas.
• Flexiones con rotación.
• Plancha lateral.
La secuencia está pensada para alternar grupos musculares, de modo que, mientras unos se esfuerzan, otros se recuperan ligeramente. “Este patrón de alternancia es crucial. Permite mantener la intensidad sin necesidad de pausas largas. Es como una orquesta corporal: mientras las piernas trabajan, los brazos descansan, y viceversa”, apunta Álvarez.
Consejos prácticos para empezar
Para quienes quieran adoptar esta rutina, los especialistas recomiendan comenzar poco a poco, sobre todo si no se tiene experiencia previa. Algunas sugerencias básicas incluyen:
• Hacer un calentamiento breve antes de comenzar.
• Adaptar los ejercicios si existen limitaciones físicas.
• Prestar atención a la técnica para evitar lesiones.
• Aumentar la frecuencia y la intensidad de forma progresiva.
• Escuchar al cuerpo y respetar los límites personales.
“El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. No se trata de forzarlo el primer día, sino de convertir el ejercicio en un hábito diario, tan automático como lavarse los dientes. La salud no debería depender del reloj. Con solo siete minutos al día, se puede comenzar a cambiar la vida. Lo importante es dar el primer paso, incluso si es breve”, dice Álvarez.
